Yoga Übungen für Anfänger

In den nächsten Minuten möchte ich dich Schritt für Schritt in das Thema Yoga einführen. Mit einer leicht und speziell für Anfänger geschriebenen Yoga Anleitung wirst du ein ganz neues Lebensgefühl erleben. Doch bevor du mit den ersten Übungen beginnen kannst möchte ich dir kurz etwas über Yoga erzählen.

Yoga: Viel mehr als nur Beweglichkeit

Wenn dirMediation und Yoga im Sonnenuntergang das Wort „Yoga“ in den Sinn kommt, siehst du vielleicht folgendes Bild vor dir: Gelenkige Menschen verdrehen ihre Körper zu anmutigen und verblüffenden Körperstellungen. Sie bewegen sich scheinbar mühelos auf ihren Yogamatten. Sie wirken ruhig und in keiner
Weise angestrengt.

Fortgeschrittene Yogis oder Yoginis – das sind Frauen, die Yoga praktizieren – sehen in ihrem Yogatraining womöglich so aus. Yoga ist jedoch kein Wettkampf. Ziel ist nicht, so schnell wie möglich die Elastizität eines Gummibandes zu erreichen. Dass du mit der Zeit gelenkiger wirst, ist jedoch ein günstiger und auch erwünschter Nebeneffekt.

„Yoga“ kommt aus dem Sanskrit und heißt „Vereinigung“: Körper und Seele werden in Einklang gebracht. Der körperliche Aspekt ist beim Yoga also nur eine von zwei Seiten. Durch die Vereinigung von Körper und Seele wird eine tiefenentspannende Wirkung erzielt. Du besinnst dich auf dich selbst sowie deine Verbindung zu allem, was dich umgibt.

Die körperlichen Übungen werden mit Atemübungen und meditativen Elementen ergänzt. Durch bewusstes Atmen stellst du eine Verbindung zwischen Körper und Seele her, während die eigentlichen Yogaübungen den körperlichen Aspekt betonen. Meditation konzentriert sich auf die Seele und findet meist im Anschluss an die Übungen statt.

Bekannt sind die folgenden Richtungen:

  • Ashtanga Yoga ist die älteste Form des Hatha Yoga. Ziel ist es, Bewegungen und Atmung zu synchronisieren. Jede Übung ist in sich statisch und festgelegt. Die einzelnen Übungen sind kraftvoll und gehen ineinander über.
  • Power Yoga ist eine Variation des Ashtanga Yoga. Die Bewegungsabläufe folgen nicht mehr einer festgelegten Folge von Übungen, wie es beim Ashtanga Yoga der Fall ist. Das bedeutet, dass Kurse im Power Yoga sehr stark variieren. Wie der Name „Power Yoga“ andeutet, fokussiert diese Yogaform auf ein eher hartes Work-out mit anstrengenden Übungen und einem geringen Anteil Meditation.
  • Beim Iyengar Yoga benutzen Yogis und Yoginis Hilfsmittel wie Gurte und Klötze. So können sie schwierige Übungen vereinfacht durchführen. Diese Yogaart bietet sich besonders für den Einstieg an. Auch Menschen mit Beeinträchtigungen können so einen guten Effekt erzielen.
  • Beim Kundalini Yoga ist die bewusste Atmung besonders wichtig. Die Übungen sind im Gegensatz zum Ashtanga Yoga in sich dynamisch. Ziel ist es, den Energiefluss im Körper zu aktivieren: Die Kundalini ist eine Energiequelle, die am unteren Ende der Wirbelsäule sitzt. Durch die Übungen wird sie geweckt und kann durch die Wirbelsäule hindurch bis zum Kopf fließen. Dementsprechend enthält Kundalini Yoga viele Übungen, die dem Rücken und der Wirbelsäule guttun.

Tipps zum Einstieg

Du hast dich dazu entschieden, Yoga auszuprobieren? Das kannst du ganz leicht von zu Hause aus tun. Beachte die folgenden Tipps, um einen guten Einstieg zu schaffen:

  • Beginne mit wenigen Übungen. 1-3 Übungen täglich, der Yoga von ZuhauseSonnengruß oder die 5 Tibeter (siehe unten) sind vollkommen ausreichend. Für jede dieser Abfolgen brauchst du nur 15 Minuten – diese Viertelstunde reicht schon aus, um deinen Tag positiv zu beeinflussen.
  • Ganz wichtig: Integriere die Yogaübungen in deinen Tagesablauf. Wie das tägliche Zähneputzen führst du jeden Tag zur selben Tageszeit deine Übungen durch.
  • Steigere Intensität und Anzahl der Wiederholungen langsam, aber stetig. Achte dabei auf deinen Körper: du wirst schnell merken, wenn du dich unter- oder überforderst. Versuche es zunächst 21 Tage lang und horch in dich hinein: Fühlst du dich besser? Hast du mehr Energie?
  • Kaufe dir eine Yogamatte. Lege eine Decke sowie ein bis zwei Kissen daneben – und es kann losgehen! Möchtest du Iyengar Yoga praktizieren, solltest du dir zwei Klötze und einen Gurt besorgen. Häufig werden diese zusammen mit einer Yogamatte in praktischen Sets verkauft.

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Anleitung: Yoga für Anfänger

1. Einstimmung

Such dir einen ruhigen Ort. Führe die Übungen in lockerer Kleidung und barfuß durch. Wenn du möchtest, kannst du leise ruhige Musik laufen lassen. Empfehlenswert sind z. B. die ruhigen Klänge von Snatam Kaur*. Setz dich im Schneidersitz mit geradem Rücken auf deine Yogamatte und atme mit geschlossenen Augen ein paar Mal tief ein und aus. Hierzu kannst du dich auf ein Kissen setzen. Wenn du nicht im Schneidersitz sitzen kannst, kannst du auch auf deinen Fersen oder auf einem Stuhl sitzen. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist. Achte bei der Atmung bewusst darauf, wie die Luft in deinen Körper hinein und aus ihm hinaus fließt. Stell dir vor, dass du mit jedem Atemzug frische Energie in dich aufnimmst. Mit jeder Ausatmung wirst du Ballast los.

2. Die Yoga Übungen

Für den Einstieg sind feste Abfolgen empfehlenswert, die mit der Zeit ausgebaut werden können. Beginne entweder mit dem Sonnengruß oder den 5 Tibetern:

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine Übungsreihe, die den gesamten Körper trainiert und in fester Reihenfolge stattfindet. Im nachfolgenden Video findest du eine Anleitung für Anfänger. Beginne mit 2-3 Wiederholungen pro Tag. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen um eine pro Woche, achte dabei jedoch auf die Signale deines Körpers. Nach einiger Zeit kannst du dazu übergehen, die Übungsreihe auszubauen (wie in dieser Video-Anleitung auf Youtube).

Die 5 Tibeter

Diese Übungsreihe besteht aus fünf Übungen, die in immer gleicher Reihenfolge ausgeführt werden. Sie stimulieren die Energiezentren im Körper und sorgen für ein flexibles Rückgrat. Geschichten zufolge sind die 5 Tibeter, täglich ausgeführt, sogar die Quelle ewiger Jugend! Folge dieser Anleitung, beginnend mit 3 Wiederholungen. Nach jeder Übung solltest du im Stehen zwei Mal tief durchatmen. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen jede Woche um zwei, bis du irgendwann bei 21 angelangt bist.

Für tiefer gehende Yoga-Work-outs sind Maya Fiennes‘ Kundalini Yoga to detox and destress* sowie die Flow Series* besonders empfehlenswert.

3. Abschluss

Schließe deine Yogaeinheit mit ein paar bewussten Atemzügen ab. Setze dich hierzu – wie zur Einstimmung – mit geschlossenen Augen auf deine Matte oder einen Stuhl und atme ein paar Mal tief ein und aus. Wenn du möchtest, kannst du jetzt eine Meditationseinheit starten. Lege dazu eine Decke um dich.

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